Como una celebridad, Justin Bieber se encuentra en un territorio desconocido. Pocos humanos nunca han sido tan rico o más famoso antes de su cumpleaños número 21. No puede caminar por la calle sin ser tendencia en Instagram.
Pero como un levantador, él es igual que yo a su edad, y al igual que muchos de ustedes están hoy en día: un hombre delgado, de estructura pequeña con un metabolismo liebre que está desesperado por embalar en el músculo sólido.
Su entrenador, Patrick Nilsson de Gym Rats en Los Ángeles, nos envió una instantánea del plan de entrenamiento de Bieber, que más tarde publicó en orangegymrats.com. "Trabajamos por la estética", escribió. "Así que para conseguir lo que debe buscar, nos fuimos con una rutina de culturismo clásico para tratar de desarrollar tanto músculo como sea posible".
Bieber levanta cinco veces a la semana durante unos 45 minutos por sesión, utilizando un cuerpo-parte-split de tres días: una sesión de ejercicios para la espalda y tríceps, uno para el pecho y bíceps, y el otro para las piernas y los hombros. Trabajan abs cada dos días.
Así que en un día trabajan espalda y tríceps, podrían combinar pullups amplia de agarre con la mentira extensiones de tríceps, filas de todo el agarre con pushdowns cable y remo con mancuernas con flexiones de brazos. Por lo general hacen de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, lo que significa 9 a 12 series por grupo muscular por entrenamiento. Nilsson nos ha comunicado que cambia los ejercicios cada dos o tres semanas.
Como ya he dicho, esto es sólo una instantánea, y no nos dice nada acerca de la historia de Bieber-qué tipo de formación tiene o no ha intentado, lo que su cuerpo tiene o no se ha adaptado a, o qué piensa su entrenador para hacer a continuación . Lo único que sabemos es lo que hace ahora, y podemos asumir esta es la forma que le gusta entrenar.
Pero eso no significa que no somos curiosos acerca de si este es el mejor sistema para un joven, levantador de crecimiento-desafió. Por eso es que hemos demostrado que el programa tres culturistas veteranos, y pedimos sus opiniones de expertos. Les dijimos que es utilizado por una celebridad sin decir cuál.
Los tres abrieron con el mismo punto básico: Hay un montón de maneras de diseñar un programa de entrenamiento exitoso para la meta de Bieber. El hecho de que haría uso de diferentes enfoques no quiere decir que haya nada malo con este.
Así es como cada uno de ellos haría una Belieber de su cliente de la superestrella.
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LA BRO WHISPERER
Bryan Krahn (bryankrahn.com) ha estado en y alrededor de la industria del culturismo durante más de 20 años, trabajando como entrenador, periodista y ejecutivo de marketing. Pero sobre todo se considera un meathead que ayuda a los hombres regulares a alcanzar los objetivos básicos para ser más delgado y más musculoso.
El primer cambio que sugiere: Tendría que hacer cuatro entrenamientos a la semana en lugar de cinco, con el clásico Ian King dividida, como se muestra en el libro de Músculo:
Lunes: empuje horizontal (flexiones y banco de variaciones de prensa) y tracción horizontal (filas)
Martes: rodilla-dominante (sentadillas y las estocadas)
Jueves: empuje vertical (variaciones de prensa del hombro) y tracción vertical (dominadas y jalones lat)
Viernes: hip-dominante (peso muerto, columpios, y los empujes de la cadera)
"Esto permitiría trabajo inferior del cuerpo más equilibrado y más frecuentes", dice Krahn. Y con un entrenamiento menos cada semana, un tipo de persona con dificultades como Bieber sería capaz de trabajar con mayor intensidad cada tiempo en el gimnasio, mientras que da a sus músculos más tiempo para recuperarse.
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EL NATURAL
Tyler Inglés (tylerenglishfitness.com) es una maravilla humana: Él es un culturista profesional que dirige uno de los mejores gimnasios independientes en los EE.UU., y es también el autor de los hombres de la Biblia Culturismo Natural Health. En su tiempo libre le compite como un levantador de pesas, que prima natural es, sin esteroides o equipo especial como una camisa banca o traje de cuclillas.
Como Krahn, Inglés centró de inmediato en la falta de trabajo del tren inferior en el programa-sólo 3 de 18 ejercicios de Bieber en tres entrenamientos. Así es como Inglés podría establecer una división de tres días:
Día 1: Cuerpo Inferior (énfasis en el cuadriceps o tendones de la corva)
Día 2: Parte superior del cuerpo (pecho y los hombros o la espalda y bíceps)
Día 3: Corporal total (músculos sin trabajar el día 1 o el día 2)
Pero incluso cuando el entrenamiento se centra en la formación superior del cuerpo, a menudo incluye el trabajo de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Aquí, por ejemplo, es un entrenamiento para la espalda y bíceps, con trabajo adicional para el trapecio:
1. Hex-bar peso muerto, 4 series de 8 repeticiones
2a. Chinup, 4 x 6
2b. Paseo Hex-bar del agricultor, 3 x 30 metros
3a. Remo con barra, 3 x 12
3b. Dumbbell encogimiento de hombros, 3 x 15
4. Dumbbell martillo curl, 4 x 12
"Soy un gran fan de los programas de carga frontal para poner los grandes movimientos encima de la tapa", dice. De esa manera, usted trabaja los músculos más grandes con las cargas más pesadas cuando estás fresco y concentrado, y trabajar los músculos más pequeños con ejercicios simples, usando pesos más ligeros y más repeticiones, cuando estás más cansado.
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EL CIENTÍFICO
Brad Schoenfeld, Ph.D. (Lookgreatnaked.com), es un prolífico investigador de ejercicio, profesor asistente en el Lehman College de Nueva York, un campeón de culturismo natural, y autor, más recientemente, de El Plan Muscle MAX.
Su primera reacción al mirar el programa: "A mí me suena como si benefician de desarrollar una base estructural global en este momento".
Pero fiel a su reputación de ser tenaz y por datos, Schoenfeld se centró en lo que no sabemos sobre el levantador de la celebridad sin nombre o su programa, especialmente la estrategia global de formación a largo plazo. "En última instancia te gustaría trabajar a través de un espectro de rangos de repeticiones, añadir un poco de bajo y alto representante de trabajo a la mezcla", dice.
También querría ver una eliminación de una extralimitación en el período en el que deliberadamente empuja su cuerpo tan duro como usted puede, seguida de una fase de loading corto. Eso garantiza la recuperación total, junto con un descanso mental del estrés total contra la formación.
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CÓMO encaja todo
Los tres expertos formularon observaciones parecidas: Si ellos estaban creando un programa para un cliente que se ajuste a la descripción de Justin Bieber, que habían de construir el programa en torno a estos elementos:
• Haría tres o cuatro entrenamientos por semana, con un saldo de ejercicios mayúsculas y parte inferior del cuerpo. Menos entrenamientos permiten una mayor intensidad y mayor recuperación.
• Cada sesión se iniciará con pesados, ascensores estructurales: sentadillas, peso muerto, press, filas, dominadas, o dominadas.
• La segunda parte de la sesión de ejercicios puede incluir ejercicios de articulación única y que trabajan más pequeños rizos músculos bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales. Esos músculos son importantes para la estética, pero no van a crecer fuera de proporción con los músculos más grandes en el torso y las caderas, los que trabajan en los ejercicios multiarticulares como prensas y filas.
• Los entrenamientos sería emplear una variedad de rangos de rep para permitir una mezcla de pesos pesados, moderados y ligeros. Esto asegura que todo el músculo de alto umbral de fibras tipo II dirigidos por cargas pesadas a tipo de resistencia orientada I fibras tienen la oportunidad de crecer a su máximo potencial.
Nada de esto es dar a entender que haya nada malo con lo que actualmente hacen Bieber y Nilsson. Sólo ellos saben lo que Bieber tiene o no se ha intentado en el pasado, y lo que están construyendo hacia. El gran mensaje para un joven levantador es la siguiente:
Si el objetivo es parecer un culturista, es probable que no llega en el entrenamiento como un culturista. Al principio no. Cuanto más cerca esté de la línea de salida, y cuanto más lejos se está del cuerpo de un culturista, el más importante que es construir una base de fuerza. ¿Quieres ser un poco más fuerte cada semana en las mencionadas sentadillas, peso muerto, press, y filas.
Si estás en un lugar en el medio-que haya asociado construido algo de fuerza y ha añadido un poco de músculo, pero están muy lejos de su meta-mejor con una mezcla de rangos de repeticiones y estrategias de formación. Usted todavía está tratando de conseguir ser más fuerte mes a mes, pero una gran cantidad de sus ganancias se llega a partir del volumen de su entrenamiento, y la manipulación estratégica de su dieta: los períodos en que se agregan más calorías para permitir el crecimiento muscular, seguido de estiramientos cuando apretar las cosas para revisar sus abdominales.
Si tu cuerpo está más cerca de sus límites genéticos, tienes que estar dispuesto a mear fuera de ti mismo de vez en cuando. "Yo sigo haciendo el clásico personal-trainer vudú de hacer que la gente hace lo contrario de lo que han estado haciendo, al menos por un tiempo", dice Krahn. "Alguien que está realmente en la formación de bajas repeticiones podría conseguir un buen golpe de cosas culturismo, y viceversa."
Eso es lo que todos los levantadores tienen en común. Joven o viejo, principiante o avanzado, famoso o desconocido, todos estamos limitados por lo que aún no sabemos y todavía no lo hemos hecho. En cuanto a los programas de Bieber, a menos que seas un culturista bastante avanzado, probablemente es mejor dejar en manos de Bieber.
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